Cada vez más personas sufren dificultades para dormir debido al ritmo de trabajo y al estrés que vivimos hoy en día. Para evitar esto, debemos considerar varios factores que nos ayudarán a conseguir un óptimo descanso. Por ejemplo, tomar alimentos que ayudan al sueño es de vital importancia para no tener sensación de pesadez al levantarnos.
Tener un descanso de calidad es esencial para afrontar nuestras actividades. Además es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas que se dan en nuestro organismo y son necesarias para que éste funcione correctamente.
Si no descansamos lo suficiente, no sólo nos encontraremos con falta de energía y fatiga, también se verá afectado nuestro apetito e incluso podremos sufrir cambios de peso y humor.
Diferentes investigaciones han determinado la importancia de la dieta para prevenir el insomnio. Existen alimentos que ayudan a dormir mejor por cómo afectan sus propiedades al sistema nervioso, ya que se relacionan con la relajación y la calidad del sueño.
Consejos para las cenas
En numerosas ocasiones no le damos la suficiente importancia a aquello que comemos antes de irnos a la cama, pudiendo esto afectar a nuestro descanso.
Por ello, lo recomendable es evitar las cenas abundantes y pesadas, así como los alimentos calóricos.
Debemos acostarnos saciados, nunca con el estómago vacío, pero la cena tiene que ser completa y digestiva aunque sin caer en excesos. Existen diferentes alimentos que ayudan al sueño.
Mientras dormimos, nuestro cerebro sigue trabajando y el cuerpo se va recuperando. Por ello necesitamos aportarle vitaminas y minerales.
Lo recomendable es no cenar justo antes de ir a dormir, lo ideal es que dejemos pasar al menos 2 horas para evitar sufrir una digestión pesada.
Qué cenar para dormir bien
Entre los alimentos que ayudan al sueño, encontramos que el pescado es mejor tomarlo para cenar que la carne, ya que es más ligero y digestivo.
En cuanto a las carnes, las más recomendables, son la de pollo y pavo, bajas en grasa y con gran cantidad de proteínas. Las podemos tomar de diferentes maneras: en filete a la plancha, sándwich o ensalada.
La verdura, es preferible tomarla cocida, al vapor o en crema.
No debemos beber alcohol ni café desde al menos cuatro horas antes de irnos a dormir para que nuestro sueño no quede afectado. Siempre es mejor que acompañemos nuestras cenas con agua.
El yogurt, sobre todo desnatado, se convertirá en un buen aliado. Lo podemos tomar como postre solo o combinándolo con frutos secos.
Las infusiones nos ayudarán por su parte a evitar la pesadez y a relajarnos antes de ir a la cama.
Alimentos que ayudan al sueño
- Cereales integrales (arroz, avena, trigo y maíz): estos alimentos son ricos en triptófano, esencial para la producción de serotonina y melatonina. Además aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.
La avena se puede consumir en cualquier momento del día, ya que es muy saludable y su consumo 2 o 3 horas antes de ir a dormir ayuda a conciliar el sueño. Además, resulta beneficiosa para el corazón.
- Lácteos (queso, yogur y leche): son ricos en triptófano y aportan otros minerales como el magnesio y el zinc.
Una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos en triptofano, un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño.
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Pescado
El pescado blanco es más beneficioso para la salud que el azul, ya que contiene menos grasa.
Las gambas y el atún también se consideran alimentos sanos y relajantes. Poseen ácidos grasos ricos en omega 3 que disminuyen la ansiedad y los trastornos derivados del sueño.
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Los frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes)
Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B y contienen triptófano. Como son algo calóricos, es aconsejable que no consumamos más de 15 o 20 gramos al día. Pueden añadirse moderadamente a la leche o al yogurt para que aumente su efecto.
Un puñado de almendras puede ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Esto se debe a que contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
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Fruta (piña, cereza, plátano)
Las cerezas poseen numerosos beneficios para nuestra salud
La piña es beneficiosa para la salud por muchos motivos. Sus componentes estimulan la producción de serotonina, calma la ansiedad y es rica en vitaminas y minerales.
Si se toma por la noche, favorece el sueño y facilita la digestión.
La cereza, también contiene esta sustancia, con lo que ayuda a conciliar el sueño y evita los despertares nocturnos. Además, protege el corazón, estimula la circulación y tiene propiedades anti inflamatorias y diuréticas. Una buena forma de tomarla cuando no es la temporada, es en zumo.
El plátano por su parte, es otro de los alimentos que ayudan al sueño. Es muy rico en nutrientes y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Posee un alto contenido en vitaminas y minerales. Su alto contenido en magnesio y potasio, actúan como relajantes musculares, siendo óptimos para conseguir un descanso reparador.
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Miel
Si añadimos una cucharadita de miel a la leche o al té, podremos dormir mejor. La miel contiene glucosa, que indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia relacionada con la vigilia.
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Pavo o pollo
El pollo a la parrilla es una opción saludable a nuestras cenas
Esta carne es fácil de digerir por su bajo nivel de grasa y su alto valor proteico. Es también un alimento rico en triptófano. Sus efectos pueden aumentar si se consumen con una porción de pan integral, ya que este alimento también es rico en este aminoácido.
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Pan integral
El pan integral contiene vitaminas B1 y B6 que, combinado con otros alimentos ricos en triptófano, se convierten en serotonina mejorando la calidad del sueño.
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Infusiones
Las infusiones como la manzanilla, la melisa o la tila, también son alimentos que ayudan al sueño. Tienen propiedades beneficiosas para la salud y nos ayudan a hacer la digestión y dormir mejor.
La manzanilla, una de las más consumidas, posee numerosas aplicaciones medicinales: tiene propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antibacterianas y sedantes.
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Chocolate negro
Una pastilla de chocolate negro puede consumirse a cualquier hora del día. Tomada después de cenar, ayuda a mejorar la calidad de nuestro sueño, ya que estimula la producción de serotonina, que relaja el cuerpo y la mente.
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La soja y sus derivados
Este alimento produce un efecto directo en nuestro sistema a través de diversas hormonas y neurotransmisores como la serotonina o la dopamina. Además, la soja contiene triptófano, con lo que ayuda a conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con sus derivados como el tofu, la leche de soja, la harina de soja o las nueces de soja, considerados alimentos que ayudan al sueño.
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