Por regla general una persona adulta debe dormir entre siete y ocho horas cada noche. Pero no es tan importante el número de horas dormidas como la calidad del sueño ya que cada persona tiene diferentes necesidades. Para conseguir una buena calidad en el descanso debemos seguir unos hábitos del sueño que nos ayudarán a dormir mejor.
Las personas que descansan bien, durante el día se sienten activas y no sufren sensación de sueño, además rinde más. Esto es debido a que han dormido las horas suficientes y han conseguido una calidad de sueño óptima y reparadora. Si este no es tu caso, quizás deberías revisar tus hábitos del sueño.
Hay que tener en cuenta que no dormir bien, o no dormir lo suficiente, puede generar un problema de salud. Estos problemas pueden ser: dolores de cabeza, contracturas musculares (cuello, cervicales, espalda, etc.), problemas dentales e incluso depresión. Además hay que tener en cuenta que la falta de sueño provoca fatiga física y mental.
Diferentes estudios han demostrado que no dormir bien aumenta nuestra necesidad de ingerir alimentos calóricos, esto, no sólo afectará a nuestra dieta sino también a nuestra salud. Además hay que tener en cuenta que al dormir limpiamos el cerebro y los residuos de la actividad neuronal que se acumulan durante el día.
Para evitar problemas de salud o anímicos es importante tener un buen descanso y eso lo conseguiremos siguiendo unos hábitos del sueño adecuados.
Hábitos del sueño para dormir bien
Sigue una rutina de descanso
Si seguimos habitualmente una rutina de descanso disfrutaremos de un sueño más saludable. Es recomendable marcarse un horario para acostarse y levantarse, y por supuesto cumplirlo, incluso durante el fin de semana.
Si no seguimos una rutina de descanso adecuada, sufriremos las consecuencias. Estas consecuencias las notaremos por las mañanas, nos costará mucho levantarnos. O por las noches, que nos costará conciliar el sueño.
Todo esto se consigue ajustando nuestro reloj biológico y educando nuestro cuerpo a un horario fijo. Crearemos unos ciclos diarios que aportarán a nuestro cuerpo estabilidad y regularidad en las horas del sueño.
Para establecer esta rutina de descanso podemos seguir estos pasos:
- Establecer el horario ideal que queremos alcanzar.
- Intentar llegar a este horario poco a poco, tanto a la hora de acostarnos como a la de levantarnos. Intentar cada día acostarnos un poquito antes y madrugar un poco más, hasta llegar a nuestro objetivo marcado.
- Evitar los cambios bruscos de horarios, lo ideal sería establecer pautas de 15-30′ para que nuestro cuerpo se vaya adaptando paulatinamente. Si hacemos los cambios bruscamente, nuestro cuerpo se resentirá y nuestro ánimo también, ya que sentiremos la frustración de no conseguir nuestros objetivos.
Rutinas antes de acostarse
Otros buenos hábitos del sueño es seguir una serie de rutinas antes de acostarse. Lo recomendable es hacer las mismas actividades todos los días antes de irse a la cama. Esto sirve para avisar y preparar al cuerpo a comenzar los procesos para lograr el sueño.
Establecer rutinas fijas antes del sueño ayuda a conseguir un descanso más profundo y duradero, ya que aportan al cuerpo calma y seguridad.
Entre estas rutinas podemos realizar tareas que nos ayuden a tener organizado el día siguiente, eso nos aportará tranquilidad que se notará durante nuestro sueño.
Tareas antes de dormir
Uno de los buenos hábitos del sueño es planificar una serie de tareas antes de dormir. Las tareas que podemos planificar son las siguientes:
- Señalar las tres tareas principales del día siguiente, esas cosas que tienes que hacer sí o sí. Cuando te levantes, verás claramente lo que tienes que hacer como prioritario, esto te ayudará a enfocar el día con más fuerza. Además, el tenerlo escrito te ayudará a dormir mejor, ya que te asegura que no se te olvidará.
- Anotar las ideas que rondan por la mente. Muchas veces son las preocupaciones las que no nos dejan dormir. Es recomendable escribir todas estas ideas, por una parte porque la escritura es terapéutica para el cuerpo. Pero además, porque al escribir tus preocupaciones la mente se puede ver liberada de ellas y puede pensar en cosas menos estresantes. También puede aprovechar para escribir qué puede hacer para solucionar dichas preocupaciones.
- Prepara la ropa y todo lo necesario para el día siguiente. Si dejamos preparado todo lo necesario para el día siguiente, podemos conseguir un sueño más placentero, ya que son preocupaciones que nos quitamos. Además, nuestro despertar será menos brusco, ya que tendremos la sensación de que todo está listo.
- Relájate con tu actividad favorita. Esta actividad puede ser leer, ver una película, hablar por teléfono con tus seres queridos, tomar un baño, etc. Es recomendable dedicar al menos 30 minutos diarios a hacer lo que te gusta. Si te relaja ver la televisión, mejor hazlo hasta 30 minutos antes de acostarte, esto facilitará tu sueño.
Ejercicio sí, pero no antes de dormir
El ejercicio es beneficioso para nuestro organismo y nos ayuda a conseguir patrones de sueño saludables, ya que libera serotonina y dopamina. Pero no se deben realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche.
El deporte se debe realizar como mínimo dos horas antes de irse a la cama, ya que aumenta la frecuencia cardíaca. Al aumentar la frecuencia cardíaca, nos costará más tranquilizarnos y conciliar el sueño.
Hábitos alimenticios para dormir mejor
Uno de los hábitos del sueño que debemos tener en cuenta es la alimentación. Antes de irse a la cama no se deben ingerir alimentos que puedan interferir en nuestro sueño como: tabaco, bebidas con cafeína, alcohol, etc. Ya que contienen productos excitantes que perjudicarán su sueño. De hecho no es recomendable ingerir este tipo de productos a partir de las 4 de la tarde o cuatro o cinco horas antes de acostarnos. De esta forma evitaremos que interfieran en nuestro descanso.
Se debe tomar la última comida del día entre una y dos horas antes de acostarnos, así nos aseguramos de que ya hemos hecho la digestión y esta no interferirá en nuestro sueño.
La cantidad de alimentos un factor decisivo
Por otro lado a la hora de la cena debemos tener en cuenta la cantidad que consumimos. Por una parte no debemos quedarnos cortos y acostarnos con sensación de hambre, esto perjudicará a nuestro sueño y no nos dejará descansar bien. Pero tampoco debemos ingerir una cena muy copiosa, ya que la pesadez de estómago tampoco nos dejará conciliar correctamente el sueño. Lo ideal para la cena es consumir alimentos ligeros, bajos en calorías y con pocas grasas, para facilitar la digestión.
También hay que tener en cuenta, que debemos evitar la ingesta excesiva de líquidos durante la tarde, ya que esto puede provocar que tengamos que levantarnos en numerosas ocasiones durante la noche para ir al cuarto de baño, interrumpiendo así nuestro sueño. Lo recomendable es tomar aproximadamente unos 2 litros de líquidos al día, por tanto su ingesta se debe incrementar durante la mañana para poder compensar la disminución de la tarde.
Un buen hábito antes de irnos a dormir es tomar un refrigerio liviano como un vaso de leche, un trozo de queso, una galleta, etc. Por si fuera necesario calmar nuestro estómago antes del sueño.
Crear un ambiente nocturno
Debemos preparar nuestro cuerpo para dormir. Para ello evitaremos las luces fueres o halógenas cerca de la hora de ir a la cama. Una iluminación cálida y tenue favorece la relajación antes de ir a dormir.
También es recomendable unas medidas acústicas adecuadas, sonidos suaves y relajante.
Otro buen hábito es apagar los dispositivos electrónicos una vez que decidimos irnos a dormir.
Preparar el dormitorio para conciliar el sueño
Los más recomendable, si es posible, es utilizar el dormitorio prácticamente sólo para dormir. No es el sitio adecuado para leer, estudiar, ver la televisión, etc. Tampoco se debe utilizar la cama para comer, trabajar, consultar el teléfono o el ordenador, etc. De esta forma, el cerebro asociará la habitación con el descanso y cuando entremos en el dormitorio el cerebro comenzará a prepararse para el sueño.
Para tener un dormitorio adecuado al descanso debemos seguir una serie de recomendaciones:
- Debemos mantener el dormitorio a oscuras y en silencio. Necesitamos cortinas o persianas que bloqueen el acceso de la luz exterior. Si no están disponibles siempre podemos utilizar antifaces para evitar la luz. Por otro lado si no se puede evitar el ruido, se pueden utilizar tapones que no mitiguen.
- Se deben apagar todos los gadgets de la habitación (la luz que desprenden los aparatos cuando están apagados pero no desconectados standby).
- Deja el teléfono cargando fuera de la habitación, así se evitan los brillos, vibraciones y la tentación de echar un vistazo.
- Además debemos tener una cama cómoda y una ropa de cama acogedora.
- Así mismo, debemos mantener una temperatura confortable en la habitación. Lo ideal es una temperatura entre 18 y 20 grados.
Durante el día prepárate para el sueño
Para facilitar el sueño, durante el día es bueno mantenerse activo. Es recomendable caminar o hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día. Esta actividad se tiene que realizar de forma regular al menos de 5 a 6 días a la semana, si es todos los días mucho mejor. El ejercicio físico no sólo beneficiará nuestro sueño sino que también mejorará nuestra forma física y el funcionamiento de nuestro organismo.
Si le cuesta dormir, lo mejor es evitar o limitar las siestas durante el día. Esto facilitará el sueño durante la noche. Si no puede evitar echarse una siesta, intenten que el tiempo no sea superior a 30 minutos, esto evitará que influya en su descanso nocturno. Además no es recomendable echarse la siesta más allá de las tres o cuatro de la tarde, para que tenga tiempo de recuperar el cansancio para el sueño nocturno.
Ante todo relajación
Si le cuesta conciliar el sueño, uno de los mejores hábitos del sueño, es aprender técnicas de relajación como ejercicios de respiración, imágenes guiadas o visualizaciones, música relajante, practicar yoga o meditación.
El despertador y sus alarmas
Uno de los malos hábitos del sueño en el que es muy fácil caer, es en los ‘cinco minutitos más’ antes de levantarnos. Estos cinco minutos, no favorecen el descanso, no son de calidad ya que no es posible alcanzar el sueño profundo hasta que vuelve a sonar el despertador.
Lo ideal es programar el despertador justo a la hora que realmente te vas a levantar. Esto puede ser duro al principio, sin embargo, cuando lo logres obtendrás la satisfacción de vencer a la tentación.
¿Y si no puedo dormir?
Si no puedo dormir, en los primeros minutos debemos mantener una postura cómoda y relajada, con los ojos cerrados y en silencio. No debemos realizar ninguna tarea que pueda beneficiar la falta de sueño.
Si no consigue conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, lo mejor es levantarse, ir a otro cuarto y realizar una actividad tranquila como escuchar música relajante o leer, hasta que aparezca el sueño o se sienta cansado, entonces regrese al dormitorio.
Todos estos trucos te pueden ayudar a descansar mejor. Pero recuerda ponerlos en práctica poco a poco para crear un hábito. Además la calidad de tu descanso está condicionada por la cama. Por tanto no dudes en consultarnos para conseguir el mejor colchón, almohada, somier/canapé, cubrecolchón, ropa de cama, nórdicos, etc. ¡¡Pensamos en tu descanso!!
