¿Cuántas veces nos hemos acostado perfectamente y al levantarnos hemos tenido dolor de cuello o espalda? Nuestro descanso está directamente relacionado con las posturas para dormir. Te vamos a contar cuales son las mejores y las peores posturas que podemos adquirir durante nuestro descanso y como nos afectan.
Las posturas para dormir
Postura neutra de la cabeza: de frente la cabeza en el centro de los hombros, de perfil la oreja alineada con el hombro
El descanso es crucial para la salud de nuestro cuerpo. Pero una mala postura durante el sueño nos puede hacer mucho daño. Una mala postura durmiendo nos puede provocar dolor de cervicales y de lumbares, cefaleas, compresión en los nervios, etc.
El principal objetivo de una buena postura para dormir es mantener la espalda alineada y la cabeza en posición neutra, es decir, de lado alineada con la oreja y de frente en el centro de los hombros.
Dormir bien nos aporta numerosos beneficios. Mientras dormimos el cerebro se limpia de las toxinas acumuladas durante el día, esto nos ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Generalmente nos pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo y hacerlo bien nos ayudará a sentirnos enérgicos, de buen humor y saludables. Por eso es tan importante elegir las mejores posturas para dormir que nos aporten un sueño reparador.
Hay que señalar que no existe una postura ideal para todas las personas, ya que depende de las dolencias que sufra cada individuo. Además también es muy importante tener en cuenta las preferencias de cada durmiente. Por otro lado también es recomendable seguir unos hábitos de sueños adecuados que nos permitan dormir bien.
Las mejores posturas para dormir
Dormir de lado
El nombre técnico es ‘decúbito lateral‘. Según los especialistas es probablemente una de las mejores posturas para dormir y de las más saludables. Consiste en posicionar todo el cuerpo sobre un lado. El lado más recomendado es el izquierdo y sus ventajas son las siguientes:
- La posición lateral permite limpiar los desechos del sistema nervioso, es decir, del cerebro y de la médula espinal. Esto reduce las posibilidades de padecer Alzheimer, demencia y otras enfermedades neurológicas.
- Al dormir del lado izquierdo se reduce la acidez estomacal.
- Para mujeres que se encuentran en las últimas etapas del embarazo, dormir del lado izquierdo favorece el descanso y la respiración. Además favorecen al feto, porque incrementa los nutrientes y la sangre que llega a la placenta.
- Esta postura evita los dolores cervicales y de espalda.
- Mejora la respiración y además reduce los ronquidos.
- Reduce el reflujo gastroesofágico y facilita la digestión.
Hay que tener en cuenta que en esta postura debemos elegir la almohada adecuada, que dé soporte a la cabeza y que ésta repose alineada con la columna, sin forzar la postura. En nuestra web puedes encontrar una apartado sobre las almohadas recomendadas para dormir de lado.
Dormir boca arriba
Beneficios de esta postura:
- Al dormir boca arriba la columna vertebral se mantiene en posición «neutral». Esto evita dolores musculares (contracturas de espalda, cuello, hombros, etc.). Una de las mejores formas de evitar este tipo de dolencias es elegir un colchón y almohada adecuados. En nuestra web puedes encontrar una sección de colchones especialmente indicada para dolores de espalda y cervicales.
- Dormir boca arriba tiene efectos estéticos. Por una parte evita la aparición de arrugas en el rostro, ya que evita el contacto de la piel con la almohadas o las sábanas. También evita la flacidez en los senos de las mujeres.
- Evita la presión sobre nuestro estómago y otros órganos vitales. Por tanto, evitará la acidez, el reflujo y los gases.
Dormir boca arriba no está recomendado para embarazadas ni para personas que roncan.
Por otro lado dormir boca arriba necesita una almohada adecuada, ya que debe tener la altura suficiente para evitar que el cuello adquiera una postura forzada y para que la columna consiga una curvatura adecuada. En nuestra web puedes encontrar una sección especial sobre las almohadas recomendadas para dormir boca arriba.
Esta postura tiene como inconvenientes que favorece los ronquidos y las apneas del sueño. En esta postura la lengua se desplaza hacia la laringe y disminuye su apertura, obstruyendo el paso de aire.
Las peores posturas para dormir
Dormir con muchos cojines o almohadas bajo la cabeza
Si bien dormir boca arriba es una de las mejores posturas para dormir, según los expertos, dormir boca arriba con muchos cojines o almohadas bajo la cabeza evita la correcta alineación de la espalda y puede tensar los músculos del cuello. Solo está recomendado el uso de almohadas o cojines extra en el caso de tener problemas de acidez, en los que es recomendable tener el cuerpo inclinado hacia arriba. Pero, en estos casos, se puede optar por otras soluciones, como subir la parte superior de la cama, poniendo algún tipo de calza en las patas superiores, para poder paliar el problema y no hacer que sufran las cervicales.
Dormir boca abajo
El nombre técnico de esta postura es ‘decúbito prono‘. Generalmente se considera la peor postura para dormir.
Esta postura produce mucho estrés en el cuello ya que, para poder mantenerla, el cuello debe forzarse y realizar un movimiento de rotación para evitar el ahogamiento. Esto fuerza la musculatura, las articulaciones y los nervios.
Utilizar habitualmente esta postura puede provocar dolores de cabeza, tendinitis, dolores lumbares y cervicales, etc.
Además aumenta la curvatura lumbar, provocando espasmos y rigidez en esta zona.
Por otro lado, es una postura que ejerce mucha presión sobre las articulaciones y músculos, provocando dolores de espalda y cuello, molestias en el pecho (especialmente en el caso de las mujeres) o contracturas en los hombros.
Esta postura está totalmente desaconsejada en el caso de los recién nacidos ya que incrementa el riesgo de sufrir el síndrome de la muerte súbita del lactante.
Dormir con los brazos bajo la cabeza
Esta postura es perjudicial para los hombros. Además comprime todo el paquete nervioso del brazo lo que puede producir adormecimiento de las manos. También irrita los tendones.
Dormir en posición fetal
La posición fetal consiste en acostarse de lado con las rodillas dobladas.
Esta postura no es adecuada porque fuerza una curvatura de la espalda que puede provocar dolores e incluso contracturas. Además evita que la columna se relaje y todo esto puede desembocar en distintos tipos de dolencias.
Por otro lado, esta postura restringe la respiración y presiona el estómago contra las rodillas. Todo esto puede provocar sensación de ahogo o falta de aire, dolores de estómago e incluso indigestión.
La posición fetal sólo esta indicada si sufres dolor en la parte baja de la espalda o estenosis espinal.
Infografía de Mike Sudal para The Wall Street Journal
Posturas para dormir indicadas según la dolencia
Como hemos comentado antes, las posturas adecuadas para dormir dependen de las dolencias que sufra el durmiente.
El Wall Street Journal ha publicado una infografía elaborada por Mike Sudal que nos muestra las posturas adecuadas según la dolencia que suframos.
A continuación te desglosamos esta infografía y te damos unas pautas para elegir la mejor postura dependiendo de las dolencias que sufras:
Para el dolor de hombro
Si sufres dolores en el hombro hay que evitar dormir del lado del hombro afectado.
Lo ideal es dormir boca arriba. Si no puedes evitar dormir de lado, lo recomendable es utilizar el lado contrario al hombro que sufre la dolencia. Para evitar la sobre carga del hombro afectado se recomienda poner una almohada grande a la altura del pecho y abrazarla.
Para el dolor de espalda
Si sufres dolores de espalda lo mejor es dormir boca arriba. Para atenuar el dolor es recomendable colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada en la parte baja de la espalda para mantener la curvatura natural de la columna.
Si prefieres dormir de lado, hay que colocar una almohada entre los muslos para dar un soporte extra. Esto también es recomendable para personas con problemas de cadera o de rodillas.
Además si sufres dolor en la parte baja de la espalda o estenosis espinal, te recomendamos utilizar la posición fetal.
Como hemos comentado anteriormente, si duermes boca abajo puedes sobrecargar el cuello y la espalda.
Si no puedes evitarlo, es recomendable poner una almohada bajo las caderas y la parte baja de la tripa para evitar en parte dicha sobrecarga.
Para el dolor de cuello
Si sufres de dolor en el cuello debes intentar mantener la cabeza en postura neutral. Además debes evitar dormir boca abajo.
Por otra parte hay que buscar una almohada adecuada y esta siempre debe estar más arriba de los hombros. También es recomendable usar una toalla enrollada para apoyar el cuello.
Para la dificultad al respirar
Si tienes dificultades para respirar, roncas o sufres de apneas, evita dormir boca arriba, ya que esta postura facilita que la garganta se vea en parte obstruida por la lengua y esto dificulta la respiración.
Lo mejor es dormir de lado. Si sueles ponerte boca arriba un truco puede ser coser una pelota pequeña al pijama en la parte baja de tu espalda, esto corregirá la postura.
Para la acidez
Si sufres de acidez o de problemas de digestión, es recomendable dormir boca arriba con el cuerpo ligeramente inclinado de manera que el cuerpo quede en diagonal sobre la espalda, esto se puede lograr utilizando un par de almohadas. Otro truco puede ser levantar las patas superiores de la cama, de esta forma la cama quedará inclinada y se logrará el efecto deseado.
Para estos problemas también está indicado dormir del lado izquierdo para facilitar la digestión.
Para la fascitis plantar
La fascitis plantar es una inflamación de los tejidos en la parte inferior de las piernas. Si sufres de fascitis plantar, lo recomendable es dormir boca arriba con las piernas y los pies relajados y la ropa de cama no muy apretada.
Como hemos comentado en nuestro artículo, conseguir las posturas correctas para dormir y, por tanto, un buen descanso, está condicionado por una adecuado colchón y una buena almohada. En nuestra web MueblesdeCasa.net te podemos asesorar para que consigas el mejor descanso. También puedes ponerte en contacto con nuestros asesores, especialistas en el Mundo de Descanso, que te ayudarán y guiarán para encontrar los productos que mejor se adapten a tus necesidades.
