Llega el verano y con él las altas temperaturas tanto de día como de noche. Hoy os traemos una serie de trucos y consejos para dormir bien con mucho calor.
Estamos sufriendo la primera ola de calor del año. Y el calor no nos da cancha ni siquiera por la noche. Entonces ¿qué podemos hacer para dormir bien con mucho calor?
Hay que tener en cuenta, que dormir con altas temperaturas no sólo perjudica al descanso sino que además nos impide conciliar el sueño de forma adecuada.
Lógicamente estos consejos están pensados para personas que no tienen aire acondicionado o no quieren utilizarlo durante la noche.
Trucos para dormir bien con mucho calor
1.- Refrescar la habitación
Lo primero que debemos evitar para dormir bien en verano es que la habitación se caliente a lo largo del día. Para ello es recomendable el uso de cortinas, bajar las persianas e incluso cerrar las puertas y ventanas durante las horas más calurosas. De esta forma se evita que la habitación eleve su temperatura durante el día y mantenga este calor por la noche.
2.- Mejor las habitaciones inferiores
Si vivimos en una casa de varias plantas, es preferible dormir en los cuartos de la planta baja. Esto se debe a que el calor tiende a subir. Y por tanto las habitaciones de plantas superiores suelen tener una temperatura superior.
3.- Crear brisa
Durante la noche, las temperaturas suelen bajar. En este caso, un buen truco es abrir puertas y ventanas para crear corriente. Así se generará una suave brisa que refrigerará toda la casa.
4.- Utilizar ventiladores
Podemos utilizar ventiladores para crear un ambiente agradable para conciliar el sueño. Los ventiladores son mucho menos dañinos que el aire acondicionado y puede ayudar a crear la brisa de la que hablábamos en el punto anterior.
También se puede optar por poner el ventilador orientado a la entrada del aire caliente, esto evitará que entre en la habitación. Esto sólo tiene sentido si la habitación está suficientemente fresca.
Así mismo, se puede colocar un bol con hielo o agua helada delante de las aspas del ventilador, esto generará un aire aún más fresco.
5.- Hidratarnos
La hidratación nos ayuda a dormir bien con mucho calor por la noche y a evitar los golpes de calor durante el día. Los mejores consejos para mantenernos hidratados son: beber muchos líquidos, evitar los productos azucarados, la cafeína y el alcohol.
El alcohol, la cafeína y los productos azucarados producen deshidratación, por tanto debemos evitarlos si pretendemos estar correctamente hidratados.
Respecto a la hidratación, hay que tener en cuenta que el sudor hace que perdamos mucha agua, por tanto es un aspecto crucial cuando hace mucho calor.
6.- Alimentación ligera y a tiempo
En verano se recomienda que la alimentación sea ligera y que se eviten los platos calientes. Así evitamos digestiones pesadas y que nuestro cuerpo genere más calor del necesario.
Algunos productos recomendables para cenar son: frutas frescas, yogures, zumos, ensaladas, gazpacho, etc.
También es recomendable cenar un par de horas antes de acostarnos. Ya que al cuerpo le cuesta más conciliar el sueño cuando está haciendo la digestión.
Otra recomendación es tomar comida picante. Ya que estimula la sudoración, es decir, el sistema de refrigeración natural de nuestro cuerpo.
7.- Una ducha antes de dormir
Podemos optar por una ducha fría que provoca vasoconstricción y nos ayudará a aliviar las piernas cansadas, además de aliviar el calor. Hay que tener en cuenta que la ducha no debe ser deamasiado fría, ya que al salir se produce un efecto reactivo en el cuerpo que será contraproducente y nos acabará dando más calor.
También podemos optar por una ducha templada, que nos hará sentir menos frío y no bloqueará el sudor. Hay que recordar, como hemos comentado anteriormente, que el sudor es el sistema de refrigeración de nuestro cuerpo y nos ayuda a librarnos del calor.
No son recomendables las duchas de agua caliente, ya que provocan vasodilatación y empeorará las piernas cansadas. Además aumentan la humedad en el ambiente y por tanto la sensación térmica.
8.- Humidificadores
Si la humedad en el ambiente es alta, como en las zonas de costa, se recomienda el uso de deshumidificadores. Ya que reducen la humedad ambiente y facilitan la evaporación del sudor y por tanto el funcionamiento de nuestro sistema biológico de refrigeración.
9.- Paños mojados y/o fríos
Otro truco, es usar paños o toallas mojados con agua fría para que al aplicarlos sobre el cuerpo, especialmente sobre la frente, nuca, axilas y/o muñecas, para que nos ayude a disminuir la sensación térmica. También se puede optar por meter estos paños o toallas en la nevera para que la temperatura sea aún menor.
También podemos optar por acostarnos con un pijama húmedo, que aportará frescor. En este casos debemos dormir sobre una toalla para que absorba el exceso de agua.
Otra opción es pulverizar la ropa de la cama con un difusor con agua, esto humedecerá la ropa y nos hará sentir más frescos.
También podemos utilizar una botella de agua caliente (las que utilizamos en invierno para calentar la cama) y llenarla de agua fría o helada e introducirla en la cama.
10.- Utilizar ropa de cama ligera
Es recomendable utilizar ropa de cama ligera, sábanas finas, de fibras naturales que absorben mejor el sudor y que son ideales para altas temperaturas del verano.
Además se pueden utilizar productos especiales para el calor como el Cubrecolchón termoregullador Outlast de Velfont. La tecnología Outlast es un sistema termorregulador desarrollado por la NASA que es capaz de absorber el calor cuando el cuerpo lo genera, retenerlo en sus microcápsulas y liberarlo más tarde cuando la temperatura corporal baja.
11.- Vestirnos para la ocasión
Si queremos dormir bien con mucho calor, debemos optar por pijamas de verano, a ser posible de fibras naturales por ejemplo de algodón 100% o dormir sin ropa. Llevar la vestimenta adecuada nos ayudará a descansar mejor.
12.- Cuidar la piel del sol
Si hemos estado en la playa o la piscina, debemos de cuidar nuestra piel del sol, no solo por salud sino porque las quemaduras nos impedirán dormir correctamente y nos darán más sensación de calor.
13.- Echarse las siesta
Aunque echarse la siesta no nos ayuda con el calor, si que nos ayuda a recuperar el sueño y sentirnos mejor.
14.- Lavarse las manos y muñecas con agua fría
Lavarse las manos y muñecas con agua fría es un método muy eficaz para refrescarse. Esto se debe a que las manos y muñecas tienen una superficie muy grande con gran cantidad de venas. Por ello refrescar las manos y muñecas implica refrescar la sangre y esto supone refrescar todo el cuerpo.
15.- Las sábanas y el pijama a la nevera
Introducir la funda de la almohada, las sábanas y el pijama en una bolsa de plástico e introducirlas en la nevera durante al menos una hora. Volver a poner la ropa de cama cuando te vayas a dormir. Este truco es adecuado para noches muy calurosas.
También podemos optar por enfriar sólo la almohada, solución mucho menos complicada y que nos hará sentir cómodos y frescos.
Por otro lado, también podemos optar por máscaras oculares que se enfrían en el congelador. Estas máscaras, están especialmente indicadas para migrañas y dolores de cabeza, pero que en nuestro caso nos pueden aportar un frescor extra que nos puede ayudar a conciliar el sueño.
Hay que tener en cuenta que existen en el mercado almohadas especiales que regulan la temperatura y por tanto evitan que pasemos calor, algunos de estos productos son:
ALMOHADA VISCO CERVICAL DE PIKOLIN
Almohada ergonómica de firmeza media.
Esta especialmente indicada para personas con problemas cervicales ya que reduce los puntos de presión.
Favorece un descanso profundo y reparador.
Almohada ergonómica con forma de mariposa, ideal para personas con problemas de cervicales.
Altura media-alta.
Ideal para dormir de la y boca arriba.
ALMOHADA VISCOFRESH DE VELFONT
Almohada termorreguladora que mantiene la temperatura constante durante el descanso.
Está especialmente indicada para personas calurosas.
Consigue la máxima adaptabilidad al contorno del cuello para una correcta alineación de las cervicales.
ALMOHADA PLUMA ALLERBAN DE MASH
Almohada tacto pluma con fibra Allerban.
Incluye un tratamiento Sanitized antihongos, antiácaros y antibacterias.
Muy recomendable para personas alérgicas.
16.- El ejercicio mejor durante el día
Es recomendable hacer ejercicio durante todo el año. Pero en época de calor hay que tener en cuenta una serie de cosas:
- Debemos hacer ejercicio en una hora adecuada. Los profesionales indican que es preferible realizar el ejercicio a primera hora de la mañana que por la tarde y/o por la noche.
- Se recomienda hacer ejercicio como mínimo 3 o 4 horas antes de acostarnos. Ya que el deporte causa excitación y puede impedirnos conciliar bien el sueño.
17.- Dormir en el suelo
Si el calor es muy agobiante quizás sea una buena solución dormir en el suelo. Ya que siempre estará más fresco, especialmente si es de mármol o de baldosas. Además el calor se desplaza hacia arriba, por tanto cuanto más cerca estemos del suelo mejor.
18.- Una colchoneta de bambú
Poner una colchoneta de bambú entre la sábana bajera y el colchón ayuda a crear una zona de circulación de aire debajo de nosotros. Aquí hay que sopesar si la medida compensa la falta de comodidad que puede provocar.
19.- Dormir solo
Aunque pese, una de las mejores formas de evitar el calor es dormir solo. Ya que al dormir acompañado aumenta nuestro calor corporal.
20.- No cargar aparatos electrónicos en la habitación
Todos los aparatos electrónicos cuando están cargando consumen energía y aportan calor. Lo mismo ocurre con los aparatos en stand by (espera) que también emiten calor.
Por tanto la recomendación es, cargar todos los aparatos electrónicos fuera de la habitación y apagar por completo el resto de aparatos que estén en la habitación, no dejarlos en espera (stand by, luz roja).
21.- Aire acondicionado antes de dormir
Si dispones de aire acondicionado, un buen truco es ponerlo un tiempo antes de dormir, hasta que se alcanza una temperatura entre 21º y 23º centígrados y apagarlo antes de acostarte. Esto refrescará la habitación y te permitirá conciliar el sueño.
No es recomendable dormir con el aire acondicionado toda la noche, ya que puede provocar resfriados, dolores de garganta e incluso contracturas musculares.
22.- ¿Y si no consigo conciliar el sueño?
Si no conseguimos dormir, en vez de dar vueltas en la cama, es preferible salir de la habitación e ir a otro cuarto donde practicar alguna actividad relajante o pegarse una ducha para bajar la temperatura corporal.
También podemos seguir las indicaciones de esta infografía (inglés) pensada para paliar el calor en lugares con temperaturas extremas como Dubai (Emiratos Árabes).
¿Por qué no podemos dormir bien con mucho calor?
Existen diversos estudios sobre al respecto como el del investigador Malcolm von Schantz, neurocientífico del sueño en la Universidad de Surrey. Este investigador cree que la razón por la que no podemos dormir bien con mucho calor se debe a la evolución. Somos animales diurnos y hemos evolucionado para dormir durante la noche, que es cuando hace más frío y está oscuro. Cuando hace mucho calor, nuestro reloj natural nos indica que algo no está funcionando bien y nos alerta, por eso nos despertamos.
Durante el sueño la temperatura cambia. Alrededor de una hora antes de dormir el cuerpo empieza a perder calor corporal. Esto provoca normalmente que aumenten los sentimientos de cansancio. Como curiosidad, añadir, que las personas que sufren de insomnio muestran temperaturas basales antes de dormir más altas que las personas que no sufren este trastorno del sueño.
Si el calor es muy alto, no se produce la reducción térmica y es más difícil conciliar el sueño. Además si se consigue conciliar el sueño este suele ser de baja calidad y fragmentado, con pocos estados de sueño profundo que es el verdaderamente reconfortante.
El calor afecta a nuestro ritmo biológico y por tanto también afecta a la estructura normal del sueño. Esto nos impide dormir bien con mucho calor.
Según la Asociación Española del Sueño la temperatura ideal para dormir es entre 18º y 20º centígrados.
¿Qué es una ola de calor?
Durante la época estival estamos continuamente oyendo la frase ola de calor. Este fenómeno viene acompañado de temperaturas muy altas tanto de día como de noche que nos impedirá dormir bien con mucho calor.
Se considera que estamos sufriendo una ola de calor, cuando durante tres días consecutivos, más del 10% de las provincias españolas alcanzan el umbral de aviso naranja.
Se alcanza el aviso naranja cuando existe un riesgo meteorológico importante, es decir, fenómenos meteorológicos no habituales y con cierto grado de peligro para las actividades usuales.
